Nesanica

Što je nesanica?

Nesanica ili insomnija poremećaj je spavanja kod kojeg osoba ima poteškoće s usnivanjem, održavanjem sna ili se budi ranije nego što želi, unatoč tome što ima dovoljno vremena i odgovarajuće uvjete za spavanje.

Osim poteškoća tijekom noći, nesanica često uzrokuje umor, razdražljivost, slabiju koncentraciju, poteškoće s pamćenjem i smanjenu učinkovitost tijekom dana. Zanimljivo je da osobe s nesanicom često osjećaju izražen umor, ali ne moraju biti pretjerano pospane tijekom dana.

Razlikujemo kratkotrajnu nesanicu, koja često nastaje zbog prolaznog stresa ili promjene životnih okolnosti, i kroničnu nesanicu. O kroničnoj nesanici govorimo kada se poteškoće javljaju najmanje tri noći tjedno, traju tri mjeseca ili dulje te narušavaju svakodnevno funkcioniranje.

Potreba za spavanjem nije jednaka kod svih ljudi, ako nekto spava manje od osam sati ne znači da ima nesanicu. Bitni su zadovoljstvo spavanjem i posljedice koje eventualni nedostatak sna ostavlja tijekom dana.

Zašto nastaje nesanica?

Među najčešćim uzrocima nalaze se psihološki stres, zabrinutost, anksioznost i depresija. Spavanje mogu narušavati i kronična bol, bolesti štitnjače, noćno mokrenje, probavne smetnje, hormonalne promjene tijekom menopauze te različite srčane, plućne i neurološke bolesti. Važan uzrok mogu biti i drugi poremećaji spavanja, osobito opstruktivna apneja u spavanju i sindrom nemirnih nogu.

Na kvalitetu spavanja utječu i određeni lijekovi, kofein, nikotin i alkohol. Iako alkohol može olakšati početno usnivanje, kasnije tijekom noći često dovodi do isprekidanog i manje kvalitetnog sna.

Kod dijela osoba nesanica se nastavlja čak i nakon što početni uzrok nestane. Primjerice, nakon stresnog razdoblja osoba počinje sve više razmišljati o tome hoće li uspjeti zaspati. Odlazak u krevet postupno postaje povezan sa zabrinutošću i napetošću, čime se stvara začarani krug nesanice

Kako se liječi nesanica?

Prvi korak je prepoznati moguće uzroke i ako je to moguće liječiti bolest ili stanje koje narušava spavanje.

U većine osoba preporučuje se uspostavljanje pravilnih navika spavanja. To uključuje približno jednako vrijeme ustajanja svakog dana, dovoljno dnevne izloženosti prirodnom svjetlu, redovitu tjelesnu aktivnost i izbjegavanje kofeina u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima. Preporučuje se i smanjiti izlaganje ekranima (tablet, mobitel...) te plavom svjetlu. Noviji uređaji imaju mogućnost podešavanja topline boje ekrana ovisno o vremenu. Spavaća soba trebala bi biti mirna, tamna i ugodne temperature. Krevet se koristi samo za odmor, spavanje i seksualnu akivnost. Ne preporučuje se čitanje i gledanje TV-a ili drugih ekrana u krevetu.

Ako osoba ne može zaspati, nije korisno satima ostajati budna u krevetu i pokušavati prisilno zaspati. Bolje je nakratko ustati i baviti se mirnom aktivnošću te se vratiti u krevet kada se ponovno pojavi pospanost.

Kod kronične nesanice najučinkovitijom metodom liječenja smatra se kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I). Riječ je o strukturiranom programu kojim se mijenjaju obrasci ponašanja i razmišljanja koji održavaju nesanicu. Terapija uključuje regulaciju vremena provedenog u krevetu, ponovno povezivanje kreveta sa spavanjem, tehnike opuštanja i smanjivanje zabrinutosti zbog sna.

CBT-I se može provoditi individualno, grupno ili putem odgovarajućih digitalnih programa. Za razliku od lijekova za spavanje, njezini učinci mogu se održati i nakon završetka terapije. Sama higijena spavanja korisna je, ali obično nije dovoljna za liječenje kronične nesanice.

Dodaci prehrani i nesanica

Mnogi ljudi prije odlaska liječniku pokušavaju poboljšati spavanje različitim dodacima prehrani. Najčešće se koriste melatonin, magnezij, biljni pripravci i određene aminokiseline. Iako pojedini pripravci mogu pomoći, znanstveni dokazi o njihovoj učinkovitosti uglavnom su ograničeni, a nijedan se ne smatra zamjenom za standardno liječenje kronične nesanice.

Melatonin

Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u mozgu, prvenstveno tijekom noći. Njegova je glavna uloga regulacija cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata koji određuje vrijeme spavanja i budnosti.

Najviše koristi može imati kod poremećaja ritma spavanja, primjerice nakon putovanja kroz vremenske zone ili kod osoba koje prirodno vrlo kasno usnivaju. U takvim situacijama mogu se koristiti niže doze, primjerice 0,5 do 1 mg, pri čemu je vrijeme uzimanja često važnije od same doze. Ovisno o cilju liječenja, uzima se u određenom dijelu večeri, ponekad nekoliko sati prije željenog vremena spavanja.

Kod osoba starijih od 55 godina određenu korist može imati i melatonin s produljenim oslobađanjem u dozi od 2 mg, osobito kod poteškoća s kvalitetom spavanja.

Melatonin se uglavnom dobro podnosi, ali može izazvati jutarnju pospanost, glavobolju ili živopisne snove. Za kroničnu nesanicu bez poremećaja cirkadijalnog ritma njegova je učinkovitost ograničena.

Magnezij

Magnezij sudjeluje u brojnim procesima živčanog i mišićnog sustava, uključujući regulaciju živčane podražljivosti. Često se preporučuje osobama koje imaju poteškoće sa spavanjem, osobito ako su prisutni mišićna napetost ili grčevi.

Dosadašnja istraživanja pokazuju da magnezij može blago poboljšati pojedine parametre spavanja, ali rezultati nisu dosljedni. Nema dovoljno kvalitetnih dokaza da redovito uzimanje magnezija značajno poboljšava kroničnu nesanicu kod osoba koje nemaju njegov manjak.

U dodacima prehrani često se nalaze magnezijev citrat, glicinat i druge soli magnezija. Pri odabiru pripravka važno je obratiti pozornost na količinu elementarnog magnezija, a običajeni dodaci sadrže približno 100 do 200 mg elementarnog magnezija po dozi.

Veće doze mogu uzrokovati proljev i probavne smetnje, a kod osoba s oštećenom bubrežnom funkcijom potreban je poseban oprez.

L-teanin

L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u listovima čaja. Povezuje se s osjećajem opuštenosti i smanjenjem psihološke napetosti, bez izraženog sedativnog djelovanja.

Pojedina istraživanja pokazuju da može poboljšati subjektivnu kvalitetu spavanja i skratiti vrijeme potrebno za usnivanje. U studijama su često korištene doze oko 200 mg dnevno, a u nekima i veće.

L-teanin mogao bi biti koristan osobama kod kojih su poteškoće sa spavanjem povezane sa stresom, ali još nema dovoljno dokaza da je učinkovit u liječenju kronične nesanice.

Glicin

Glicin je aminokiselina koja, osim u izgradnji bjelančevina, sudjeluje i u prijenosu signala unutar živčanog sustava.

U nekoliko manjih istraživanja uzimanje 3 g glicina prije spavanja bilo je povezano s boljom subjektivnom kvalitetom sna, manjim jutarnjim umorom i lakšim usnivanjem. Iako su rezultati zanimljivi, istraživanja su provedena na malom broju ispitanika pa se glicin zasad ne može preporučiti kao dokazano liječenje nesanice.

Valerijana i drugi biljni pripravci

Valerijana (odoljen) je jedna od najčešće korištenih biljaka za smirenje i poboljšanje spavanja. Sadrži tvari koje mogu djelovati na sustave neurotransmitera uključene u regulaciju budnosti i spavanja.

U pripravcima se često koriste ekstrakti valerijane u dozama od 300 do 600 mg dnevno. Međutim, rezultati kliničkih istraživanja nisu dosljedni i nije pouzdano potvrđeno da valerijana značajno ublažava kroničnu nesanicu.

Slično vrijedi za pasifloru, matičnjak, kamilicu i lavandu. Ovi pripravci mogu biti dio večernje rutine opuštanja, ali nema dovoljno dokaza za njihovu primjenu kao samostalnog liječenja nesanice

Važno je imati na umu da prirodno podrijetlo ne znači nužno i potpunu sigurnost. Dodaci prehrani mogu imati nuspojave i interakcije s lijekovima, osobito ako se više pripravaka kombinira. Poseban oprez potreban je u trudnoći, tijekom dojenja te kod osoba s kroničnim bolestima.

Lijekovi za nesanicu

Kada nefarmakološke metode nisu dovoljne, liječnik može razmotriti primjenu lijekova. Njihov izbor ovisi o vrsti nesanice, dobi bolesnika, drugim bolestima i lijekovima koje osoba već uzima.

Najčešće se koriste benzodiazepini i takozvani "Z-lijekovi" (engl. Z-drugs), poput zolpidema i zopiklona. Oni mogu biti učinkoviti u kratkotrajnom liječenju, ali dugotrajna primjena nosi rizik razvoja tolerancije, ovisnosti, poremećaja pamćenja i padova, osobito kod starijih osoba.

Ponekad se koriste i sedativni antidepresivi, osobito kada je nesanica povezana s depresijom ili drugim psihičkim smetnjama. Sedativni antihistaminici i antipsihotici ne preporučuju se za rutinsko liječenje nesanice zbog ograničene koristi i mogućih nuspojava.

Noviju skupinu lijekova predstavljaju antagonisti oreksinskih receptora. Oreksin je tvar u mozgu koja potiče budnost, a blokiranjem njegova djelovanja olakšava se usnivanje i održavanje sna. Predstavnik ove skupine je daridoreksant, lijek odobren u Europskoj uniji za liječenje odraslih osoba s kroničnom nesanicom koja značajno utječe na svakodnevno funkcioniranje. Za razliku od klasičnih lijekova za spavanje, djeluje na sustav koji održava budnost. Daridoreksant zasad nije u redovitoj dostupnosti na hrvatskom tržištu.

Neovisno o vrsti lijeka, liječenje nesanice treba biti individualno, uz povremenu procjenu učinkovitosti i potrebe za nastavkom terapije.

Kada potražiti liječničku pomoć?

Povremene poteškoće sa spavanjem česte su i obično ne zahtijevaju opsežnu dijagnostičku obradu. Međutim, ako nesanica traje tjednima, pogoršava se ili značajno utječe na svakodnevno funkcioniranje, preporučljivo je javiti se liječniku.

Važno je prepoznati simptome koji mogu upućivati na druge poremećaje spavanja, poput glasnog hrkanja, prekida disanja tijekom noći, izražene dnevne pospanosti ili neugodnog osjećaja u nogama koji se pojačava u mirovanju.

Dijagnoza nesanice uglavnom se postavlja razgovorom i analizom navika spavanja. Koristan može biti dnevnik spavanja koji se vodi tijekom jednog do dva tjedna. Polisomnografija i druge pretrage spavanja nisu rutinski potrebne, ali mogu biti indicirane kada postoji sumnja na neki drugi poremećaj spavanja.

Zaključak

Nesanica je čest poremećaj koji može značajno narušiti kvalitetu života. Iako se mnogi prvo odlučuju za lijekove ili dodatke prehrani, dugoročno najbolje rezultate u liječenju kronične nesanice daje kognitivno-bihevioralna terapija.

Dodaci prehrani, osobito melatonin u određenim situacijama, mogu imati dopunsku ulogu, ali njihova je učinkovitost uglavnom skromna ili nedovoljno istražena. Kod dugotrajnih poteškoća sa spavanjem najvažnije je prepoznati uzrok i odabrati odgovarajući oblik liječenja.